Ademen voor het zenuwstelsel
In dit artikel deel ik een aantal oefeningen met je die je neuro staat kunnen beïnvloeden naar meer balans. Weet je niet wat ik bedoel? Lees dan eerst deel 1 van dit artikel: Ademwerk en de polyvagaal theorie (1). Daar leg ik de basis principes van de polyvagaal theorie uit.
In dit artikel deel ik welke adem oefeningen kunnen helpen om je zenuwstelsel te reguleren en hoe je van de verschillende staten terug kunt bewegen naar een gebalanceerde, ontspannen staat.
Ventraal Veilig
Je kunt op verschillende manieren de ventrale vagus stimuleren, wat direct kan zorgen voor meer ontspanning. Je brein en je lijf krijgen signalen om zich veilig te voelen. Dit komt je immuunsysteem en hormoonregulatie ten goede. Je ervaart meer rust en bent tegelijk helder aanwezig. Er is hier minder neiging tot piekeren en je brein kan makkelijker informatie opnemen en onthouden.
Balans ademhaling
Een nuttige basis oefening die je terug brengt naar de ventrale veilige staat is de balans ademhaling, ook wel heart-focused breathing genoemd of coherent ademen. Hierbij adem je in een eenvoudig ritme wat je hart in een rustige balans brengt, ook wel ‘hartcoherentie’ genoemd. Er is uitgebreid onderzoek naar gedaan door het HeartMath Institute.
Effecten van coherent ademen zijn:
Vermindering van stress en angst
Afname van cortisol (stress hormoon)
Betere nachtrust, minder ontstekingen in het lichaam
Toename van oxytocine, dopamine en serotonine (geluk stofjes)
Positievere gemoedstoestand, gevoel van innerlijk evenwicht
Kalmerend, ontspannend.
Bevordert aandacht, aanwezigheid, zo nodig alertheid
Stimuleert sociale betrokkenheid
Ook behulpzaam bij hyperventilatie
Dagelijks oefenen
De positieve effecten kunnen al in vijf minuten oefenen ontstaan. Het is echter wel belangrijk om deze balans ademhaling dagelijks te oefenen om er optimaal de vruchten van te plukken.
In ons dagelijks leven zijn er veel indrukken om te verwerken. De bijkomende gedachten, gevoelens en emoties hebben invloed op ons zenuwstelsel en onze neurale staat. Even piekeren over een situatie waar we ons boos over voelen, leidt al tot een verzwakking van het immuunsysteem die enkele uren kan aanhouden.
In mijn ochtendritueel is de balans ademhaling een vast onderdeel. Ik zet zo mijn ventrale vagus als het ware ‘aan’. Wanneer ik de dag begin in een rustige gebalanceerde staat, gaat alles veel gemakkelijker. Ik heb dan meer veerkracht om de indrukken van de dag aan te kunnen en zo negatieve effecten op mijn zenuwstelsel voor te zijn.
Oefening: De Balans Ademhaling
Hoe ziet deze oefening er concreet uit? Je hebt slechts 5 tot 15 minuten per dag nodig. Als je een tikkende klok in de kamer hebt kan dat een mooie houvast zijn. Een timer op je telefoon werkt ook om het de eerste paar keer mee te oefenen. Daarna kun je de timer loslaten en zelf tellen.
Zit ontspannen maar stevig rechtop.
Zorg voor een bewuste positieve intentie, bijvoorbeeld: ‘ik ben dankbaar voor mijn leven’ of ‘ik versterk mijn levenskracht met iedere ademhaling’.
Richt je aandacht op je hart, leg eventueel je hand op je hart.
Stel je voor dat je in- en uitademt door je hart.
Je ademt bij voorkeur door de neus, iets langzamer en dieper dan normaal.
Zorg dat je in- en uitademingen elk vijf seconden duren. Of als het beter voelt zes seconden.
Er is een korte, bijna onmerkbare pauze tussen de in- en uitadem.
Hou dit adem ritme 5 minuten vol.
Wees je bewust van elke ademhaling, volg de adem tot onder in de buik.
Laat positieve emoties opkomen en voel ze in je hart.
Voel de subtiele sensaties van de adem in je lichaam.
Het is aan te raden deze oefening in je ochtendritueel op te nemen, nog voor je aan de koffie of het ontbijt gaat. In de middag en avond kun je het weer 5 minuten herhalen. Als opfrisser om in balans de dag te vervolgen, of als rustig moment van zelf verbinding voor het slapen gaan. Zo train je een rustiger adempatroon, ondersteun je je hart en bouw je weerstand op tegen stress.
Wanneer je in een acute stress situatie terecht komt, of als voorbereiding op iets spannends, kun je jezelf met deze adem oefening tot rust brengen en terug in de ventrale staat. Ook wanneer je in de dorsale staat bent kan deze oefening behulpzaam zijn om aanwezigheid en balans te bevorderen.
Ventrale vagus oefeningen
Er zijn diverse oefeningen die de ventrale vagus stimuleren. Hier deel ik een aantal eenvoudige adem oefeningen die je gedurende de dag kunt toepassen.
Bewust vertragen en verlengen van de uitademing. Dit vermindert de stress respons en helpt in de beweging van sympathische activatie naar ventrale veiligheid. Hoe trager je adem des te meer je lichaam vanuit de veilige modus reageert.
4 tellen in ademen, 8 tellen uit, door de neus. Deze oefening maakt de verlengde uitadem heel concreet. Wanneer je op de uitademing je keel een beetje samenknijpt, geef je wat weerstand aan de lucht, wat ontspannend werkt. Aanbevolen voor het slapengaan.
Buik ademhaling. In een sympathische vecht- of vlucht toestand, is je adem doorgaans meer in de borst. Breng je aandacht en adem naar je buik om het ventrale vagale systeem te activeren. Plaats een hand op de buik, voel hoe de buik uitzet op de inademing en weer leegloopt op de uitademing.
Neuriën, Zingen. De trillingen van de stembanden activeren de nervus vagus. Heel geschikt om vanuit de dorsale staat te doen.
‘Box breathing’. Stel je een vierkant voor met 4 gelijke zijden. Adem 4 tellen in, 4 tellen pauze, 4 tellen uit en weer 4 tellen pauze. Deze ademhaling maakt het lichaam kalm en je geest scherp. Ook nuttig bij acute stress.
Ademwerk en de polyvagaal theorie in praktijk
Elk lichaam is anders, en niet alle oefeningen zullen voor iedereen werken. Probeer uit welke oefening jou het beste helpt. Neem waar hoe je je voelt voor en na de oefening, en na een paar dagen of weken oefenen. Word bewust van wat het met je zenuwstelsel en veerkracht doet.
Met het beoefenen van ademwerk vergroot je je lichaamsbewustzijn. Je zult zo sneller kunnen opmerken in welke staat je zenuwstelsel verkeert. En wanneer je dat weet, kun je voor jezelf zorgen door middel van een simpele adem oefening. Zo kun je je zenuwstelsel reguleren en bewegen naar een andere staat.
Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om elke dag te oefenen. De kracht van ademwerk zit hem in de integratie in ons dagelijks leven. Door ademwerk en de polyvagaal theorie een vaste plek te geven in je dag, kun je duurzame positieve verandering creëren in jouw leven en gezondheid.
Wil je meer weten, of onder begeleiding oefenen? Je bent van harte welkom om contact op te nemen.
Rimke Koper
AdemRuimte Coaching
Bronnen:
Deb Dana: ‘De polyvagaal theorie in therapie’
Luc Swinnen: ‘Activeer je nervus vagus’
Dan Brulé: ‘Gewoon ademhalen’
留言